Recetas

GRANOLA CASERA   ¡Con esta receta NUNCA más comprarás granola industrial! Ingredientes 2 1/2 taza de avena entera (la mía la compré en @por_gramo) ½ taza de nueces molidas ½ taza de manís molidos o semillas varias 2 cucharadas de azúcar rubia o de coco o de miel  125 ml de agua 4 cucharadas de aceite de oliva o de leche vegetal casera. 2 cucharaditas de canela  Opcional 2 cucharadas de frutas deshidratadas (aquí disminuir azúcar o miel) Preparación Mezclar los ingredientes y extender la mezcla en una fuente para el horno.Hornear a 180° por 25 a 35 minutos, revolviendo de vez en cuando hasta que se consuma el agua yaceite. Apagar horno y dejar enfriar. Guardar en recipiente hermético y consumir con leche o yogurt. También puedes hacer tus barras de cereal caseras!! Mezclándolas con plátano por ejemplo. Información Nutricional La avena contiene todos los macronutrientes: proteína, grasa y carbohidratos, además devitaminas como la B1,B2 y B6 (como las nueces), para el funcionamiento del SistemanerviosoEl magnesio de la avena y frutos secos contribuyen a una disminución de la ansiedadLos aminoácidos de la avena junto a la de los frutos secos hacen una proteína completaLa combinación de fibra, proteína y grasa proveen de SACIEDAD a nivel digestivo ycerebralLos frutos secos, la canela y el aceite de oliva aportan antioxidantes VUELVE a comer Alimentos REALES. ¿Te animas?

BATIDOS NUTRITIVOS   INGREDIENTE LÍQUIDO : agua, leche o bebida vegetal sin azúcar (según lo espeso o no que quieras tu batido) INGREDIENTE VERDE (1 O 2): ESPINACA, ACELGA, APIO, PEPINO, KALE, CILANTRO, PEREJIL, ALBAHACA, MENTA, ALOE VERA,  LECHUGA, RÚCULA INGREDIENTE FRUTA (FRESCA O CONGELADA, siempre solo 1 )  ½ TAZA: FRUTOS ROJOS, PIÑA, ARÁNDANOS, MANGO, MANZANA, PLÁTANO, DURAZNO, DAMASCO,KIWI, NARANJA, LIMÓN, CIRUELA,PERA. BETARRAGA, PIMENTÓN Y ZANAHORIA TAMBIÉN AUNQUE NO SEAN FRUTAS. *Consultar indicaciones especiales con un profesional de la nutrición, o si tienes diabetes, prediabetes y/o resistencia a la insulina INGREDIENTE GRASA (1 O 2 CUCHARADAS): CHIA, LINAZA, SÉSAMO, MARAVILLA,  SEMILLAS DE ZAPALLO, NUECES, ALMENDRAS, PISTACHOS, CASTAÑAS DE CAJÚ, PALTA, COCO(RALLADO, ACEITE O CHIPS) CONCENTRADOS EN POLVO: OPCIONAL ½ CUCHARADITA: CÚRCUMA,  MAQUI, MACA, BERRIS, VITAMINAS, CACAO, CANELA, CALAFATE, MURTA, ETC OPCIONAL: PROTEINA VEGETAL EN POLVO, ENDULZANTES, JENGIBRE, PIMIENTA, AVENA, ALOE NATURAL Piña- Apio ½ taza de piña 3 bastones de apio 1 cucharada de aceite de coco (opcional) 1 cucharada de linaza 1 taza de espinaca o acelga 1 cucharada de cuadritos de aloe natural Kiwi-Ciruela  2 kiwis 1 manzana 1 ciruela 2 puñados espinacas 1/2 limón Agua o bebida vegetal Betarraga – Frutos rojos 1 taza de espinacas 1/2 taza de frutos rojos congelados ½ taza de betarraga cruda 1 cucharada de chía Agua o bebida vegetal Zanahoria – Betarraga – Pepino ½ pimiento rojo ½ betarraga cruda ½ zanahoria 3 hojas de lechuga ½ pepino 1 cucharada de semillas de maravilla Agua o bebida vegetal Plátano – Espinaca – Cúrcuma 1 puñado de espinacas 1 puñado de rúcula 1 plátano media cucharadita de cúrcuma en polvo 1 cucharada de almendras Agua o bebida vegetal Rico en Magnesio 1 taza de espinaca y/o acelga 1 cucharada de cacao crudo 1 puño de almendras 1 cucharada de semillas de calabaza ½ plátano Agua o bebida vegetal Manzana – Pepino – Espinaca ½ manzana verdes 2 bastones de apio ½ pepino 1 cucharada de mix de semillas ½ taza de espinacas Agua o bebida vegetal 5 ramitas de perejil Opcional: ¼ de cucharadita de jengibre Verde cítrico ½ naranja pelada ½ limón pelado ½ pepino 4 hojas de espinaca o kale 5 ramitas de perejil Agua o bebida vegetal Energy 1/2 Manzana 1/2 Plátano 1 cucharada de avena 200- 250 ml. de Leche descremada o bebida vegetal 1 cucharada de nueces y/o almendras 1 cucharadita de chía y 1/2 cucharadita de canela en polvo Vital-C 1 naranja (pelada) 1/2 limón pelado 1/2 taza de pimentón 4 hojas de lechuga 5 ramitas de perejil o cilantro Agua o bebida vegetal  

SALMÓN EN SALSA ROMESCO El salmón aporta 21 gr de proteína por cada 100 grs de peso. Es una proteína animal de alto valor biológico. Contiene un alto % de lípidos, saturados, mono insaturados y poliinsaturados (omega 3) Entre los minerales destaca el fósforo, selenio, yodo y potasio Vitaminas: del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12, tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D y E Con respecto a la guarnición ésta aporta vitamina C y vitaminas del grupo B entre otras, además de fibra y antioxidantes. Los brotes de Alfalfa  son ricos en vitaminas A, B1, B2, E, K, en minerales como fósforo, calcio y hierro.   INGREDIENTES: 2 piezas de Filete  de salmón 2 Tomates 1 cucharada de Aceite de oliva 2 dientes de Ajo   1 diente de Ajo 1 Pimiento rojo 1/2 Cebolla 50 gr de Almendras 1 Zanahoria 1 Caldo de pollo 1 Zapallo  italiano 1 cucharada de Aceite de oliva 1 manojo de Espinacas 1 cucharadita de Vinagre de vino blanco 5 Tomates cherry Sal 20 gr de Germinado de alfalfa Pimienta negra molida Sal Pimienta negra molida PREPARACIÓN:   Salpimentar el salmón por ambos lados, en caso de que el filete tenga piel, retirarla. Reservar. En un sartén, saltear ajo y cebolla picados muy fino, agregar cebolla cortada en pluma; zanahoria y calabacita en julianas delgadas y al final, espinacas cortadas finas. Cocinar los ingredientes y sazonar con sal y pimienta. Reservar caliente. Quitar la piel del tomate y el pimiento. Rostizar el ajo en el horno (ete debe estar envuelto en papel aluminio con sal y aceite de oliva). LLevar agua a ebullición, luego apagar el fuego. Agregar las almendras y dejarlas remojar por 10 minútos para que la piel de estas salga sin problemas. Disponer una cucharada de salsa en la base del plato, agregar la mezcla de verduras y encima, el filete de salmón, bañar de nuevo con salsa. Decorar con germinado de alfalfa y tomates cherry cortados a la mitad.  

YAKIMESHI   Esta preparación con arroz basmati aporta todos los macronutrientes lo que lo hace un plato bastante equilibrado, adecuado para una buena salud cardiovascular y con aporte calórico nutricional para la mantención o incluso aumento de peso. El arroz basmati aporta HdC de bajo índice glicémico; los huevos, proteínas de alto valor biológico. El brócoli aporta fibra, vitaminas del grupo A. B. K y C y minerales como magnesio y fósforo. El aceite de oliva aporta ácidos grasos monoinsaturados. INGREDIENTES: 1 taza de arroz basmati (tambien pude ser blanco, integral). 2 huevos (o puedes agregar con camarones o pollo). 4 cebollines. 150 g de brócoli. Un zapallo italiano. 1 zanahoria. Aceite de oliva. Salsa soya baja en sodio. PREPARACIÓN: Cocer arroz basmati 1 taza por 2 de agua Cortar el brócoli en arbolitos pequeños y blanquear (agregar al agua hirviendo y hervir 2 minutos. Luego poner en agua fría para detener cocción) Picar verduras en jardinera (cubos) En un wok o Sartén, saltear verduras , en orden según la dureza de éstas: primero zanahoria, brócoli, cebollines, zapallito. Cuando estén blandos agregar el arroz cocido y hacer un espacio en el centro de la preparación y agregar dos huevos al centro, revolviendo suavemente sin mezclar con el resto de alimentos  cuando los huevos estén casi cocidos (como huevos revueltos), Agregar salsa de soya y mezclar todo. Servir y disfrutar    

ENSALADA MEDITERRANEA DE QUINOA Esta es una ensalada fresca que aporta múltiples nutrientes a través de todos los ingredientes, que contiene una dieta mediterránea Licopeno, vitamina C y E, folatos, magnesio, calcio, fósforo, proteínas de origen vegetal de alto valor biológico (poroto+quinoa), carbohidratos de bajo índice glicémico, grasas mono insaturadas y fibra.   INGREDIENTES: 2 y 1/2  tazas de quinoa 1 taza de porotos cocidos (blancos o negros) 70 gramos de aceitunas negras sin hueso en mitades. (1/2 taza aproximadamente) 1 taza de tomates cherry  partidos en mitades Pesto: procesar una taza de albahaca desinfectada, media taza de almendras, 1/3 de aceite de oliva, ¼ taza de queso parmesano, Sal y pimienta. PREPARACIÓN: cocer 1 taza de quinoa en dos tazas de agua Una vez lista la Quinoa en bowl, mezcla la quinoa, porotos, tomates y aceitunas.  Sazonar con dos a tres cucharadas de pesto. Servir y disfrutar.  

DESAFÍO #BLUEPOOPCHALLENGE ¿Tienes un intestino saludable? ¡Bienvenid@s al #bluepoopchallenge para saberlo! En el 2021 se publicó un estudio donde a los participantes les indicaron comerse 2 muffins azules al desayuno, reportando cuanto tiempo demoran en «visualizar» sus deposiciones azules (bluepoop).  CONCLUSIÓN: Un menor tiempo de tránsito intestinal, medido con el método de colorante azul, se correlaciona con la menor consistencia de las heces y la frecuencia, así como la diversidad microbiana (y la salud intestinal).  Aquí te dejo la receta. No te fijes si es con azúcar o harina blanca, no es el propósito sino teñir las deposiciones  -Precalentar horno a 170°  -Mezclar 245 grs de harina blanca con 1 cucharada de polvos de hornear y 1 taza de azúcar blanca. Aparte mezcla 1 taza de agua, 1 cucharadita de extracto de vainilla y media taza de aceite vegetal  – Mezcla todo y agrega una cucharadita de colorante azul (líquido o en polvo) ej. Marca «gourmet»  -Hornea de 20 a 30 minutos. Deja enfriar, come 2 al desayuno y ve que pasa.  Los investigadores clasificaron como normal entre 14 y 58 hrs de tiempo de tránsito intestinal (el tiempo que demoras en “ver” tus deposiciones teñidas de azul). HAZ EL DESAFÍO Y ME CUENTAS

AGUA DE FRUTAS

POSTRE CREMOSO DE CHOCO/CAFÉ   ¡Con este postre fácil y sano, te lucirás! INGREDIENTES: (4 UNIDADES PEQUEÑAS)  3 plátanos grandes (o 4 chicos) picados y congelados.  1/3 taza (80 ml) de leche de vaca o vegetal. 1/3 (80 ml) de café (ideal de grano molido). 3 cucharadas de cacao amargo en polvo. 2 cucharadas de tagatosa (o el endulzante que prefieras). Para decorar: chips de chocolate amargo (o chocolate alto en cacao picado. podría ser almendras laminadas, coco, lo que prefieras). PREPARACIÓN: Procesar en velocidad máxima los plátanos con la leche y el endulzante hasta que quede una textura cremosa y separar en 2 partes. Agregar a una de ellas el café y el cacao, procesar hasta que se incorporen ambos ingredientes (esta será la crema de choco-café). En vasos pequeños llenar hasta la mitad con la mezcla blanca, y cubrir con la crema de choco-café. Decorar y refrigerar por 3 horas antes de servir ¡te encantará!

BARRAS DE AVENA Y FRUTOS SECOS Esta receta es IDEAL para las colaciones de l@s niñ@s o para nuestro trabajo. INGREDIENTES (10 a 15 unidades)  2 plátanos medianos molidos. 1 taza de frutos secos picados (yo utilicé almendras, pasas y nueces). 1 taza de avena entera.  1 cucharada de miel, o 15 ml de agua con tagatosa o alulosa o azúcar de coco/rubia. PREPARACIÓN  Mezclar los ingredientes, colocar en una bandeja de horno (aceitada) y presionar bien la mezcla para que quede compacto. Hornear en horno precalentado, por 20 minutos a 180°. Dejar enfriar, cortar y refrigerar por 3 horas DURAN 2 A 3 días en el refrigerador. Si se desarman un poquito ¡NO IMPORTA! se come todo igual.  No sigas comprando barritas de cereales industriales y ultra procesadas

HELADO DE FRUTA NATURAL Y CHOCOLATE  Para estos días calurosos les dejo esta maravillosa receta para hacer en casa con su familia: Ingredientes: (8 unidades) Moldes para helados (de silicona o plástico). Palitos de helados.  1 plátano y 1 taza de frutos rojos, ambos congelados.  Cobertura de chocolate 75% cacao. Opcional: mantequilla de maní (la hice yo pero la puedes comprar, elige una que sólo tenga maní). Quinoa pop y/o frutos secos picados para decorar. Preparación: Procesar la fruta hasta que quede cremosa.  Colocar en los moldes. Yo los preparé mantequilla de maní así que puse una capa de helado, el palito después y congelé 2 horas. Después le puse la mantequilla de maní y la segunda capa de helado.  Mientras congelas el helado derrite el chocolate en microondas (cada 20 segundos verificas si está listo) o a baño maría. Desmolda los helados, baña rápidamente en chocolate y agrega la decoración que quieras.  Congela media hora y LISTO!! A DISFRUTAR Quedan maravillosos sin mantequilla de maní y sin chocolate también. ¡¡SOLO 4 INGREDIENTES!!  (Aprovecha de mirar en el supermercado cuantos ingredientes tienen los helados )  ¡SI LOS PREPARAN ME CUENTAN !